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Kampf dem Rundrücken

Wer meinen Instagram Account regelmäßig verfolgt, der hat definitiv das eine oder andere mal schon etwas zum Thema Rundrücken von mir gehört. Ich selbst leide seit meiner frühen Jugend unter meiner Fehlhaltung und den damit einhergehenden Begleiterscheinungen und Schmerzen. Regelmäßig zwicke ich mir ein und denselben Nerv ein und mittlerweile ist mir absolut klar: meine Fehlhaltung ist der Ursprung allen Übels. Aber mittlerweile weiß ich was zu tun ist, und habe dem Rundrücken den Kampf angesagt. 


Wie entsteht eigentlich so ein rundrücken?

Photo Credit: Dr. Walser
Photo Credit: Dr. Walser

Eine Kyphose (griechisch κύφωσις, wörtlich „Buckelung“, von κύφος kýphos, „Buckel“) ist in der Fachsprache eine dorsal konvexe Krümmung der Wirbelsäule. 
Natürlicherweise kommt diese Krümmung beim Menschen im Bereich der Brustwirbelsäule und am Ende der Wirbelsäule als sogenannte Sakralkyphose vor. 
Erst bei einer krankhaften Verstärkung der Kyphose, in meinem Fall im Bereich der Brustwirbelsäule, spricht man von einem Rundrücken, einer Hyperkyphose. 

 

Evolutionsbiologisch betrachtet hatte der Mensch zu wenig Zeit, seinen Bewegungsapparat an den aufrechten Gang anzupassen. Bedingt durch falsches (und zu häufiges) Sitzen und Stehen, ist unser Bewegungsapparat nicht in der Lage, die natürliche aufrechte Körperhaltung zu halten. Daraus resultiert ein Zusammensinken der Wirbel und eine Verbiegung des Rückens, welche - sofern nicht durch alternative Aktivitäten kompensiert - zu einer dauerhaften Fehlhaltung führt.
Ebenso gibt es altersbedingte Kyphosen oder Kyphosen resultierend aus Knochenerkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Scheuermann.
Ein weiterer Grund kann auch eine muskuläre Dysbalance sein, resultierend aus einseitigem Muskeltraining und zu wenig dehnen.
Häufig geht ein Rundrücken auch mit einer Beckenfehlstellung einher. Ist das Becken abgekippt, kann der Körper die aufrechte Haltung nur schwer bewahren. Um nicht die Balance zu verlieren, kompensiert der Körper mit einem Rundrücken.


wie war das bei mir?

Ich hab wirklich einiges versucht, von Tapes bis hin zu Haltungskorrigierender Wäsche, aber so richtig funktioniert hat eigentlich nichts. Im Zuge meiner Ausbildung zur Trainerin, bekam ich dann endlich Antworten auf meine Fragen, und erste Ansätze, die ich ausprobieren konnte.

Es ist tröstlich zu wissen, dass unser Körper, Knochen und Wirbelsäule sehr plastisch sind und nach dem Prinzip form follows function auch im Alter noch korrigiert werden können. 
In meinem Fall war die obere Rückenmuskulatur zu schwach ausgeprägt und stark gedehnt, während die Brustmuskulatur verkürzt war. Vordere Schultermuskulatur, Bauch und Brust hatten einen erhöhten Ruhetonus und stark eingeschränkte Mobilität. 

Folgende Muskeln waren zu schwach ausgeprägt:

- Der untere und mittlere Anteil des Trapezius (Pars Ascendens und Pars Transversa)

- Die Schulterblattrückzieher (Rhomboidei)

- Der Serratus Anterior

- Die Rückenstrecker des oberen Rückens (Erector Spinae)

Meine abstehenden Schulterblätter waren nur eine der vielen Auswirkungen meines Rundrückens. Atembeschwerden, Nackenschmerzen und ein vorgeschobener Kopf (Geierhals) reihten sich ebenfalls in die Liste ein.


was hat mir geholfen?

Ich arbeite immer noch hart daran, meine Fehlhaltung langfristig zu korrigieren. Das geht zwar nicht von heute auf morgen, aber mit folgenden Übungen konnte ich schon deutliche Erfolge erzielen:

1) Dehnen der Brustmuskulatur
Beispiele dazu findet ihr zum Beispiel hier

2) Der Brustmuskel Smash

Als Alternative zum Dehnen, um die Spannung aus der Brustmuskulatur zu nehmen.

3) IYT Stretch am Boden
Hierzu habe ich euch ein YouTube Video eingebettet. Diese Übung hilft dabei die Ausrichtung des Schultergelenks zu verbessern, dehnt den Brustmuskel und und verbessert die Überkopfbeweglichkeit.

4) Training im Fitnessstudio: Ruderzugmaschine und Butterfly Reverse
Diese (und noch einige weitere Übungen) sprechen genau die bei mir viel zu schwache Muskulatur des oberen Rückens an. 
Durch gezieltes Training konnte ich eine unglaubliche, für mich auch deutlich spürbare, Verbesserung meiner Körperhaltung erzielen. 

5) zu guter letzt: schlafen ohne Kissen
Seit ich mein viel zu hohes Kissen aus meinem Bett verbannt habe, und am Rücken ausschließlich ohne Kissen schlafe, merke ich eine unglaubliche Entlastung der Wirbelsäule und auch der Geierhals (Haltungsfehler und Muskelschwäche der vorderen Halsmuskulatur) hat sich deutlich verbessert. 


An unserem Job und dem vielen Sitzen können wir in Wahrheit nichts ändern, aber diese vier Übungen sind auf jeden Fall mal der erste Schritt in die richtige Richtung um den Rundrücken den Kampf anzusagen.

Unser Körper wird es uns in jedem Fall danken.


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Kommentare: 1
  • #1

    Flauschball (Freitag, 20 Oktober 2017 21:14)

    Danke für den tollen Blogpost. Werde ich gleich mitmachen und heute schon ohne Kissen schlafen. Und die Dehnübungen werde ich auch machen. Ich habe auch eine schlimme Haltung und meine Schultern rollen immer nach vorne. Danke fürs Teilen deines Wissens