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Kohlenhydrate - dick Macher?

"Ich mach jetzt Low Carb."

Den Satz hab ich, vorwiegend von anderen Frauen, gefühlt öfter gehört, als meinen eigenen Vornamen. Die Situation ist im Prinzip immer die selbe. Unzufriedene Frau, berieselt von den Ernährungsmythen, die uns von Zeitschriften, Freundinnen, Bullshit-Diäten und leider auch von vielen Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln, vor allem von denen, die Abnehmshakes verkaufen, eingetrichtert werden. 

Und ich natürlich immer maximal getriggert zu erklären, weshalb das alles totaler Blödsinn ist.

Ist es? Das möchte ich Euch in diesem Blogpost erklären. 


Was sind kohlenhydrate?

Als Nährstoffe werden verschiedene organische und anorganische Stoffe bezeichnet, die von Lebewesen zur Lebenserhaltung aufgenommen und verstoffwechselt werden. Die Vielfalt und die unterschiedlichen Bedürfnisse lassen sich dennoch auf die wesentlichen Nährstoffgruppen zusammenfassen. 

Bei der Ernährung des Menschen, unterscheidet man zwischen Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fetten und Proteinen und den Mikronährstoffen Vitamine und Mineralstoffe. 

Kohlenhydrate dienen hauptsächlich der schnellen Energieversorgung des Organismus. Sie gelten als nicht essentiell und können in der Gluconeogenese synthetisiert werden. Kurzfristig wird Glucose als Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert. Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und gespeichert. Die Energiefreisetzung erfolgt im Normalfall in der nicht-oxidativen Glycolyse und im oxidativen Citrat-Zyklus. Die Energiedichte von Kohlenhydraten beträgt rund 17,2 kJ/g (4,1 kcal/g).

Nichtverdauliche Kohlenhydrate erfüllen eine wichtige Funktion als Ballaststoffe.


die kettenlänge

Kohlenhydrate unterscheiden sich durch die unterschiedliche Kettenlänge. Vereinfacht zusammengefasst bedeutet das:

kurzkettige Kohlenhydrate:
Einfachzucker und Zweifachzucker, Mono– und Disaccharide genannt.

Beispielsweise in Obst und simplen Süßigkeiten enthalten;

langkettige Kohlenhydrate:
Mehrfachzucker, fachsprachlich Oligosaccharide;
Beispielsweise in Kartoffeln und einfachem Knäckebrot zu finden;

Kurzkettige Kohlenhydrate werden vom Körper wesentlich schneller verarbeitet. Langkettige Kohlenhydrate werden langsamer verarbeitet und geben dem Körper länger Energie und ein länger andauerndes Sättigungsgefühl . Zudem halten sie den Bluzuckerspiegel in der Regel konstanter.


Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate

Enthalten in 

den meisten Obst- und Gemüsesorten

Fruktose (allgemein Fruchtzucker)

Traubenzucker

Haus-, Rohr-, Malz- und Rübenzucker

Honig

Milch, einige Milchprodukte und Laktose

Maltodextrin (in Limonade o.ä.)

Süßigkeiten

 


Beispiele für Langkettige Kohlenhydrate

Enthalten in

Reis

Vollkornbrot

Kartoffeln (auch Süßkartoffeln)

Haferflocken

Nüsse & diverse Hülsenfrüchte

Nudeln

einige Obstsorten

Vollkorngetreide und Erzeugnisse

Linsen

Ein niedriger Blutzuckerspiegel spielt beim Hungergefühl eine entscheidende Rolle. Das ist einer der Gründe, weshalb meine Ernährungspläne in der Regel vorwiegend Oligosaccharide enthalten. 

Die allgemeine Schlussfolgerung, dass kurzkettige Kohlenhydrate dick machen, ist natürlich falsch. Die Energiedichte von Kohlenhydraten beträgt rund 17,2 kJ/g (4,1 kcal/g). Und zwar sowohl bei kurzkettigen, als auch bei langkettigen Kohlenhydraten.


die lowcarb theorie

Auszug aus dem Artikel High Carb vs. Low Carb

Die Theorie ist kurz zusammengefasst folgende: Kohlenhydrate sind schnelle Energieträger, der Körper bildet aus Ihnen Glukosemoleküle, die dann Gehirn, Muskeln und Nerven mit Energie versorgen. So ist es physiologisch vorgesehen und das funktioniert auch reibungslos. Wenn nun aber keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, muss die Glukose auf andere Art erzeugt werden, denn ohne geht es nun mal nicht! Das erfolgt nun durch die sogenannte Gluconeogenese - einem Prozess, bei dem Glukose aus Protein erzeugt wird. Kohlenhydrate sind also keine essentiellen Nährstoffe, denn anders als Fett und Protein kann der Körper sie auf diesem Weg selbst synthetisieren.

 

Die Durchführung, speziell die Umstellungsphase zu Beginn, ist nicht zu unterschätzen. Starke Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und auch andere Symptome sind hierbei keine Seltenheit und wie so oft, sehr individuell. So fühlt sich der eine ohne Kohlenhydrate fitter und leistungsfähiger, der nächste, und das trifft nun mal auf die meisten von uns zu, hält die Einschränkung auf lange Sicht jedoch nicht durch! Und in diesem Fall ist es deutlich einfacher, ein leichtes (!) Kaloriendefizit im Rahmen einer ausgewogenen, kohlenhydratlastigen Ernährung herbeizführen.

(Zu) hohe Eiweißmengen sowie ein Mangel an Ballaststoffen können die Verdauung maßgeblich verschlechtern und zu Verstopfung führen. Natürlich kommt es stark darauf an, wie die Ernährung im Detail ausschaut und low carb ist nicht zwangsläufig gleichbedeutend Verstopfung. Durch die starke Einschränkung von Getreide, Hülsenfrüchten und Obst fallen jedoch nicht nur unsere Hauptballaststofflieferanten weg, sondern auch wichtige Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Kombiniert man die gängige Lebensmittelauswahl der Low Carb Ernährung nun mit einer starken Einschränkung in der Energiezufuhr ist nicht nur die Verstopfung sondern auch der ein oder andere Nährstoffmangel sehr wahrscheinlich. Und eben das ist der wahre Dealbreaker! Eine Ernährungsform, die nicht in der Lage ist, den Körper auf dauer mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, ist auch auf kurze Sicht ungeeignet.


Das kaloriendefizit

Auszug aus dem Artikel High Carb vs. Low Carb 

Am Ende des Tages ist es nunmal so, dass JEDER und auch wirklich JEDER Gewichtsverlust auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen ist. Ganz egal, welche Diät du befolgst oder welchem Ansatz du vertraust. Solange du kein kalorisches Defizit erzeugst, wirst du auch nicht abnehmen. Und demnach ist auch low carb nicht die “magic pill“, als die es gern angepriesen wird. Benötigst du täglich 2200 Kalorien, führst aber 3000 in Form von Nahrung zu, egal ob Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett, wirst du auch bei minimaler Kohlenhydratzufuhr nicht abnehmen. It’s that simple! Um abzunehmen, musst du weniger essen als dein Körper an Energie verbraucht -- ein Kaloriendefizit eben. Und an diesem Punkt sollte nun deutlich klar sein, dass auch die Diäterfolge von Low Carb auf dem Herbeiführen eines Kaloriendefizits basiert. Und eben damit wollen wir uns an dieser Stelle noch ein bisschen genauer auseinandersetzen. Denn wie schafft man es am einfachsten, in ein kalorisches Defizit zu gelangen? Für die meisten Menschen ist es mit einer ausgewogenen gesunden Mischkost, die vermehrt aus Kohlenhydratlieferanten wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, vollwertigen Getreideprodukten und (Süß-)Kartoffeln besteht am leichtesten. Diese Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte, dh. bei großem Volumen liefern sie verhältnismäßig wenig Kalorien aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Ergänzt du das ganze mit einer angemessener Proteinzufuhr und den richtigen Fettquellen, steht dem Abnehmen ohne quälendem Hungergefühl nichts mehr im Weg. Du siehst also, es ist nicht notwendig eine ganze Lebensmittelgruppe (wie in diesem Fall den Makronährstoff Kohlenhydrate) wegzulassen, um abzunehmen. Genauso wenig sind übertriebene Eiweißmengen nötig. Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Um in einer Diät dem gefürchteten Muskelabbau entgegenzuwirken, empfiehlt es sich mitunter die tägliche Zufuhr auf 1,2 - 1,8 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen. Das ergibt für eine 75 kg schweren Person 90-135g – viel, jedoch nicht maßlos!


FAZIT

Low Carb Diäten haben bestimmt ihre Berechtigung und man kann damit durchaus Erfolge erzielen. Der allgemeine Irrglaube, dass Kohlenhydrate automatisch dick machen, und es richtige und falsche Kohlenhydrate gibt, ist allerdings absoluter Blödsinn.

 

Ich erstelle keine Diätpläne, sondern nenne diese bewusst Ernährungspläne, weil ich gezielt versuche für meinen Kunden eine Ernährungsweise vorzugeben, die sich langfristig und auch im Alltag umsetzen lässt, ohne dabei ständig auf Dinge verzichten zu müssen. In diesem Fall auf eine komplette Makronährstoffgruppe. 

Wer sich nicht mit dem Thema Ernährung auseinander setzt, wird nach seiner erfolgreichen Low Carb Diät spätestens dann die verlorenen Kilos wieder auf den Rippen haben, wenn er zurück in alte Ernährungsmuster fällt, die ja der ursprüngliche Grund für die eigene Unzufriedenheit waren. 


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