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Kalorienzählen 101

In letzter Zeit erreichen mich immer häufiger Fragen zum Thema Kalorienzählen, welche App ich verwende und wie konsequent ich das im Alltag umsetze. 

Vorweg möchte ich betonen, dass Kalorienzählen sicher nicht alles ist.
Auf den ersten Blick erscheint es vielleicht logisch, dass es ausreicht eine negative Kalorienbilanz zu haben, um Gewicht zu verlieren. Die Wichtigkeit von Vitaminen und Spuren- und Mengenelementen wird hier jedoch oft außen vor gelassen. Ebensowenig eine optimale Makronährstoffverteilung. 

Aber unter der Berücksichtigung der Tatsache, dass verschiedene Lebensmittel anders auf unseren Körper wirken, dass komplexe Kohlenhydrate uns zum Beispiel länger satt machen, und uns so bei einer Diät unterstützen können, kann Kalorienzählen durchaus sinnvoll sein. 

 

Außerdem bietet die von mir verwendete App in logischer Konsequenz auch die Möglichkeit, meine Makronährstoffverteilung optimal zu tracken. 


Persönliches Ziel festlegen

Um zu verstehen, was man beim Tracken beachten muss, sollte man natürlich über ein gewisses Grundwissen verfügen.
Für alle Prozesse und Tätigkeiten benötigt unser Körper Energie. 

Wichtig ist natürlich zu wissen, ob man Gewicht verlieren, halten oder Muskulatur aufbauen möchte. 
Natürlich muss man für letzteres auch einen effektiven Reiz setzen und das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung muss stimmen, aber die notwendige Ernährungsvoraussetzung ist eine positive Kalorienbilanz. 

Um abzunehmen benötigt man demnach eine negative Kalorienbilanz, um das Gewicht zu halten eine ausgeglichene. 
Auf das Thema Makro- und Mikronährstoffverteilung werde ich zeitnah in einem separaten Blogpost eingehen.


Kenne deinen Kalorienbedarf

Es gibt unzählige Seiten und online Rechner, wo man seinen Kalorienbedarf berechnen kann. 
Zum Beispiel hier.
Wichtig ist, zwischen Grundumsatz und Arbeitsumsatz zu unterscheiden. Der Grundumsatz ist jene Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Vorgänge benötig. Soll heißen: liegst du im Koma, so kannst du deinen Grundumsatz als Anhaltspunkt hernehmen.
Nachdem dies aber bei den meisten vermutlich nicht der Fall ist, nehmen wir den Arbeitsumsatz her. Ich persönlich verwende hier meine Fitbit, da mein Kalorienbedarf jeden Tag stark variiert, abhängig davon, ob ich einen Trainingstag habe, viel unterwegs bin, oder den ganzen Tag auf der Couch verbringe (was mit Kind in den seltensten Fällen möglich ist).
Der Kalorienbedarf ist immer individuell und neben täglicher Bewegung auch abhängig von Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht. 

Entsprechend deiner Zielsetzung führst du also mehr, weniger oder entsprechend deinem täglichen Arbeitsumsatz Kalorien zu. 
Ich kenne einige Ernährungscoaches, die eine Diät unterhalb des Grundumsatzes empfehlen. Ich persönliche rate davon eher ab und werde das Thema genauer in einem weiteren Blogpost behandeln.


Wie tracke ich meine Kalorien?


Ich verwende seit nunmehr einem Jahr die App FDDB und kann sie absolut weiter empfehlen. 
Die App bietet eine gute Übersicht über Makronährstoffe und, was mir persönlich besonders wichtig ist, sie gibt einem die Möglichkeit Lebensmittel in Favoriten zu speichern, sprich schneller darauf zuzugreifen, und eigene Rezepte einzugeben, die direkt in das Ernährungstagebuch geladen werden können.
(Die bezahlte Variante zeigt einem auch den täglichen Tagesbedarf an Vitaminen an, das hab ich selbst allerdings noch nicht getestet und kann dazu nicht viel sagen.)

Das bedeutet in der täglichen Praxis eine enorme Erleichterung und während ich von anderen immer öfter höre, dass ihnen Kalorienzählen zu mühsam und umständlich im Alltag ist, kann ich dem überhaupt nicht zu stimmen und verweise immer auf die richtigen Hilfmittel.

Wiegst du dein Essen immer ab?
Ja, wenn ich zu Hause koche, und das mache ich in der Regel, dann wiege ich die verwendeten Lebensmittel genau ab. Das klingt im ersten Moment vielleicht mühsam, ist es aber nicht. In Wahrheit ist es nur ein Arbeitsschritt mehr. 

Auch das Argument, dass man ja für mehrere Personen kocht, kann ich in dem Moment nur schwer nachvollziehen. Obwohl mein Mann und ich in der Regel das Selbe essen, koche ich dann eben auf zwei Platten und tracke eben meinen Teil.
(Er selbst ist viel zu faul sich an vorgegebene Ziele zu halten und diese langfristig umzusetzen, eine Zeit lang habe ich tatsächlich für uns beide getrackt.)

Die App hat außerdem die Funktion mittels Kamera den Barcode eines Produktes zu scannen, funktioniert logischerweise nicht bei einem Apfel, allerdings bei Fertigprodukten, Nudeln, etc. einwandfrei und die Datenbank konnte bisher kaum ein Produkt, das ich gescannt habe, nicht finden. 
Und falls doch bietet die App die Möglichkeit ein Lebensmittel selbst einzugeben. 

Was machst du, wenn du im Restaurant isst?
Im Laufe der Zeit habe ich gelernt Portionen ungefähr zu schätzen, viele Restaurants bieten auch Speisen, die ungefähr in meine Makronährstoffverteilung passen, und falls nicht, dann ist es auch nicht weiter tragisch, wenn ein Tag mal nicht 100% getrackt ist. Das Zählen sollte nicht zum Zwang werden, wo wir auch schon beim nächsten Punkt wären.


Pro und Contra

Die Tatsache, dass ähnlich wie bei einem Ernährungsprotokoll alle Lebensmittel, sprich auch Kleinigkeiten, genau getrackt werden, hilft natürlich beim angestrebten Diäterfolg. Genau diese 'vermeintlichen Kleinigkeiten' sind oft ausschlaggebend für Anfragen wie "ich esse jeden Tag 500 Kalorien weniger und nehme dennoch nicht ab'. 
Außerdem unterschätzen wir gerne die Mengen und Portionen, die wir essen und sind uns dessen gar nicht bewusst, wie viele Kalorien einzelne Mahlzeiten eigentlich haben. 
Gerade auch für Sportler und Bodybuilder kann das Tracken essenziell für das Erreichen der persönlichen Ziele sein. 

Trotz aller Vorteile ist Kalorienzählen sicherlich nicht für jedermann geeignet und mein abschließender Rat richtet sich in eine völlig andere Richtung. In der Praxis finden sich sehr oft Personen, die es mit dem Kalorienzählen übertreiben und in einen Zwang, ähnlich einer Essstörung rutschen.

Als ehemalige Betroffene möchte ich hier zu besonderer Vorsicht raten. Es werden sich im Alltag immer wieder Situationen auftun, in denen es nicht möglich sein wird das Essen zu wiegen und jedes Salatblatt abzuzählen. Es werden Momente kommen, in denen man sich mit einer ungefähren Schätzung einfach begnügen muss oder sich einfach mal einen Tag davon frei nimmt. 
Als Ausnahme werden solche Momente nichts am langfristigen Diäterfolg ändern.


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