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Makronährstoff Fett

Einen der drei Hauptmakronährstoffe stellen die Fette dar. Viele Menschen verbinden direkt etwas Negatives mit dem Wort „Fette“. Verschiedene Fettsäuren sind allerdings sehr wichtig und gesund für die normale Funktion des menschlichen Organismus und kurz gesagt kann man sagen, dass Fett nicht gleich Fett ist. Das wird vor allem dann deutlich, wenn man sich intensiver mit dem Thema Ernährung auseinander setzt.
Fette haben, in entsprechender Menge und Zusammensetzung, positive Eigenschaften für unseren Körper. 

 

Natürlich gibt es durchaus auch negative Effekte durch eine erhöhte Fettzufuhr, besonders Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und weitere Krankheiten können durch eine zu hohe Fettzufuhr ausgelöst werden. 


Quelle: Ehrmann.de
Quelle: Ehrmann.de

 

Fette, auch Lipide genannt (Griechisch lipos = Fett) sind, anders als Proteine, auch Energielieferanten. Im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten liefern sie sogar einen Brennwert von etwa 9 kcal pro Gramm – mehr als doppelt so viel, wie die beiden anderen Makronährstoffe Proteine und Kohlenhydrate. 

 

Außerdem können Fette beinahe unbegrenzt im Körper gespeichert werden. Während Kohlenhydrate vor allem in der Leber und den Muskelzellen als Energiespeicher dienen, können Fette als Depots am gesamten Körper dienen. Dies bedeutet, dass in Hungerzuständen oder in kalorienreduzierten Diäten, die Energie für tägliche Bewegungen und Sport aus den Fettreserven gewonnen werden kann. Nicht allein Fette können als Fett gespeichert werden. Bei einem konstanten Kalorienüberschuss können auch Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und gespeichert werden.

 

 

Auch wenn viele Menschen das Körperfett eher verlieren wollen, hat dies durchaus einen Nutzen für uns. Der größte Nutzen lässt sich historisch anhand der Steinzeit erläutern. Hier hatten die Menschen nicht täglich geregelte Essenszeiten, sondern mussten unter Umständen auch mehrere Tage ohne Nahrung auskommen. Hierbei halfen ihnen dann die Fettdepots, um zu überleben. Diese Notwendigkeit ist heute nicht mehr gegeben, da die meisten Menschen keine Nahrungsmittelknappheit befürchten müssen. Des Weiteren dienen die körpereigenen Fettspeicher der Wärmespeicherung, indem die inneren Organe vor Kälte geschützt werden. Eine Fettschicht wirkt hierbei kälteisolierend.

Auch für den Sto wechsel spielen Nahrungsfette eine große Rolle, insbesondere die darin enthaltenen Fettsäuren, welche jeweils unterschiedliche Eigenschaften mit sich bringen. So können bestimmte Vita-mine beispielsweise nur mit Fetten als Transportmittel aufgenommen werden, die sogenannten fettlösli-chen Vitamine. Für das Gehirn und das Nervensystem sind Fette ebenfalls ein wichtiger Bestandteil was Entwicklung und Reparatur angeht. Außerdem sind Fette in Nahrungsmitteln Geschmacksträger und tragen somit zu einer schmackhaften Mahlzeit bei.

Aus diesen Gründen sollten Fette laut der DGE auch etwa 25-30% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, wobei das richtige Verhältnis der Fettsäuren untereinander ebenfalls entscheidend ist. In Deutschland gilt die Fettzufuhr allerdings weiterhin als zu hoch.

Fette können in unterschiedliche Kategorien eingeteilt werden. Man unterscheidet beispielsweise zwi-schen tierischen und p anzlichen Fetten. Man unterscheidet aber auch die Fettsäuren der Fette, indem man sie je nach Kettenlänge kategorisiert. Auch verschieden sind Körperfett und Nahrungsfett oder auch Fette und Öle, welche je nach Raumtemperatur fest oder üssig sind.

Chemisch gesehen sind Fette Ester des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit drei verschiedenen Arten der Fettsäuren. Deshalb werden solche Verbindungen auch Triglyceride genannt. Dem gegenüber stehen fettähnliche Substanzen als zweite Gruppe der Lipide. Diese sind wichtige Strukturelemente der Mem-bransysteme und man nennt sie Lipoide. Sowohl Lipoide als auch Triglyceride sind wasserunlöslich bzw. hydrophob.

 


gesättigte Fettsäuren

 

Wenn alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen gesättigt sind, so spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Überwiegend tritt diese Art der Fettsäure in tierischen Produkten auf. Butter, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst sind hierfür passende Beispiele. Eine weitere Eigenschaft der gesättigten Fettsäuren ist ihre eher feste Konsistenz und der hohe Schmelzpunkt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist immer wieder auf den zu hohen Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung hin (DGE, 2012a, S. 44). Dies sei insofern negativ, da die gesättigten Fettsäuren scheinbar die LDL-Cholesterolwerte ansteigen lassen. Hierzu gibt es auch viele passende Studien, die dies belegen. Müller et al. (2003) haben in einer Interventionsstudie bewiesen, dass es zu einem Anstieg des Verhältnisses von LDL- zu HDL-Cholesterol kommt. Allgemein gilt das LDL-Cholesterol als „schlecht“. Darüber hinaus wurden einige Langzeitstudien durchgeführt, bei denen jeweils jährlich die Bluttfettwerte von 500 Kindern in sehr frühem Alter kontrolliert wurden. Die Probanden haben ihr Leben lang Ernährungsberatung im Zusammenhang mit der Langzeitstudie erhalten, wodurch die Zufuhr der gesättigten Fettsäuren kontrolliert wurde. Eine Kontrollgruppe hat dabei lediglich die Bluttfettwert-Kontrollen erhalten, jedoch keine Ernährungsberatung. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass durch die geringere Zufuhr an gesättigten Fettsäuren eine Gesamtcholesterolkonzentration sowie die LDL- Cholesterolkonzentration signifikant vermindert wurden (Niinikoski et al. 2007 und 2012).

Neben den negativen Aspekten der gesättigten Fettsäuren sollten aber ebenfalls positive E ekte genannt werden. Besonders zwei der gesättigten Fettsäuren, Laurinsäure und Myristinsäure, scheinen laut aktueller Studienlage, den Quotienten der eben bereits besprochenen LDL- zu HDL- Cholesterolwerte zu begünstigen, wodurch beispielsweise koronaren Herzkrankheiten vorgebeugt wird.

 


Einfach ungesättigte Fettsäuren

 

Bei der einfach ungesättigten Fettsäure werden nicht alle Kohlenstoffatome mit Wassersto atomen gesättigt. Gleichzeitig gehen die freien Bindungsstellen zweier Kohlenstoffatome innerhalb der Kette eine Doppelbindung ein. Wenn diese Art der Verbindung einmal innerhalb der Fettsäure auftritt, handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure. Die Ölsäure ist ein häu g verwendetes Beispiel hierfür. So-mit gelten vor allem Rapsöl und Olivenöl, aber auch Avocados, Nüsse und Samen als Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren.

Studien und wissenschaftliche Ergebnisse sind sich hierbei einig, dass einfach ungesättigte Fettsäuren eher positive Effekte auf unseren Organismus haben. Insbesondere gelten diese Fette als Ausgleich zu der hohen LDL-Cholesterolkonzentration, wodurch die Gesundheit positiv beein usst wird. Hahn et al. (2005) haben hierzu ebenfalls Ergebnisse bezüglich einer Prävention der Arteriosklerose durch Senkung der Blutfettwerte feststellen können.

 


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

 

Sind mehrere Doppelbindungen zwischen zwei Kohlenstoffatomen vorhanden, so handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Hierbei sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren die Hauptvertreter dieser Gruppe von Fetten. Gleichzeitig gelten diese beiden Fettsäuren als essenziell für unseren Körper, da sie nur sehr bedingt bzw. gar nicht synthetisiert werden können. Die Alpha- Linolensäure, auch bekannt als Omega-3-Fettsäure, und die Linolsäure, ebenfalls bekannt als Omega- 6-Fettsäure, bringen viele gesundheitlich positive Effekte mit sich, die nachfolgend erläutert werden. Zunächst werden aber einige Funktionen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufgezählt. Sie sind beispielsweise Hauptbestandteile der Zellmembran. Weiterhin werden mit Hilfe dieser beiden Fettsäuren sogenannte Gewebshormone gebildet, welche für den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel und vor allem Entzündungsprozesse und das Immunsystem verantwortlich sind. Je eine der beiden Fettsäuren ist zuständig für eine bestimmte Art von Gewebshormonen, die zum Teil gegensätzlich zueinander arbeiten. So wirken Omega-6-Fettsäuren grundlegend eher entzündungsfördernd, wohingegen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Alles in allem ist somit ein Gleichgewicht beider Fettsäuren stets einzuhalten, da beide Funktionen zwar wichtig sind, aber besonders die Wirkung der Omega-6-Fettsäuren bei Überschuss negative Effekte mit sich bringt. Wenn die Entzündungsprozesse im Körper stetig wachsen, steigt auch das Verletzungsrisiko und die Regeneration ist deutlich vermindert. Langanhaltende Folgen können durch die Störung des Insulinstoffwechsels eintreten, da hierdurch Diabetes mellitus und die Fettspeicherung begünstigt werden. Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren hat sich im Laufe der Zeit drastisch verschlechtert. Das optimale Verhältnis ist ein Gleichgewicht von Omega-3- zu Ome-ga-6-Fettsäuren, also ein Verhältnis von 1:1. In der heutigen Ernährung unserer Bevölkerung, so die DGE, handelt es sich eher um ein Verhältnis von 1:10 oder sogar noch schlechter (DGE, 2012a). Das heißt nicht zwingend, dass wir zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Vielmehr ist ein häufges Problem die zu geringe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Dies liegt vor allem an den typischen Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen. Getreideprodukte und Margarine sowie ein zu geringer Konsum von fettigem Fisch und den richtigen Ölen sorgt für das eher negative Verhältnis der beiden Fettsäuren. Gewisse Öle, wie beispielsweise Leinsamenöl und auch fettiger Fisch enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, wodurch das Verhältnis positiv beeinflusst werden könnte. Um der Gesundheit einen Gefallen zu tun, sollte man also stets auf die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten, wodurch das Verhältnis ausgeglichen wird. 

 

 

Nun stellt sich die Frage, welche positiven Effekte möglicherweise durch einen Ausgleich dieses Verhältnisses erreicht werden können. Dazu kursieren einige Märchen in der Welt der Ernährung, weshalb wir uns diesbezüglich wieder die aktuelle Studienlage und wissenschaftliche Ergeb-nisse anschauen.

Zunächst sollte klar sein, dass wenn die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Gewebshormone bilden, eine erhöhte Zufuhr dieser Fette ebenfalls entzündungshemmend wirkt. Dies ist ein erwünschter positiver Effekt, der für jede Person sinnvoll ist, insbesondere auch für aktive Sportler. Als Vertreter für die Omega-3-Fettsäuren gelten vor allem Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche in einem optimalen Verhältnis in Fischöl beispielsweise vorkommen. Eine erhöhte Zufuhr wird oftmals anhand dieser Fettsäuren festgelegt, da sie wie bereits erwähnt, als Hauptvertreter von Omega-3-Fett-säuren gelten. Eine recht junge Studie aus dem Jahr 2010 hat den Einfluss von zusätzlich zugeführtem Fischöl auf den Blutdruck analysiert. Es konnten hierbei signifikante Verbesserungen des Blutdrucks bei Menschen festgestellt werden, die bereits an hohem Blutdruck leiden. Menschen mit normalem Blut-druck hingegen scheinen keine Beein ussung durch das Fischöl erfahren zu haben.

Auch der Ein uss von Omega-3-Fettsäuren bei Herzrhythmusstörungen ist wissenschaftlich belegt. So konnte eine Stabilisierung des Herzrhythmus erreicht werden.

Einige sehr interessante Ergebnisse konnten in Zusammenhang mit der Unterstützung vorhandener Krankheiten gesammelt werde. So wurden der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen Therapiemöglichkeiten für prämenstruelles Syndrom, Multiple Sklerose und Hyperaktivität insbesondere bei Kindern analysiert. In allen drei Fällen konnten positive, unterstützende Wirkungen auf eine Verbesse-rung des Krankheitsbildes festgestellt werden.

Eine konstante, erhöhte Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren lies sich außerdem mit Ermüdung, Regeneration und Depressionen positiv in Verbindung bringen. In einer Meta-Analyse wurden Ergebnisse aus diver-sen Studien mit erhöhter EPA und DHA Zufuhr zusammengefasst und als sinnvoll gegen Depressionen festgehalten. Besonders bei ständiger Ermüdung, generellem Unwohlsein und ähnlichen Symptomen konnten auch Besserungen durch Omega-3-Fettsäuren festgestellt werden.

Insgesamt haben die mehrfach ungesättigten Fettsäuren also durchaus sinnvolle Wirkungen auf unsere Gesundheit und können bei Mangel zu Problemen führen. Grundsätzlich sollte also auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden, insbesondere aber auch auf das richtige Verhältnis. 

 

 


Transfettsäuren

 

Transfettsäuren werden in der Ernährung generell als sehr negativ angesehen. Das liegt vor allem daran, dass sie in größeren Mengen sehr schädlich sein können. Allerdings befinden sie sich ebenfalls in sehr kleinen Mengen in beispielsweise Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern. Hier gilt der Grundsatz:“Die Menge macht das Gift“. Man geht davon aus, dass die kleinen Mengen in Milch und zum Teil Fleisch gesundheitlich nicht bedenklich sind. Nicht bedenklich heißt, dass diese Arten der Transfettsäuren keinen negativen Einfluss auf die LDL-HDL-Konzentration im Blut haben. Dies ist der Fall bei den Transfettsäuren, die durch die Verhärtung verschiedener Prozesse in der Verarbeitung oder Produktion entstehen. In der Lebensmitteltechnologie wird dabei die sogenannte Hydrierung verwendet. Dadurch wird die Textur und Stabilität von Ölen verändert und diese werden „verhärtet“. Besonders aus Haltbarkeitsgründen wird diese Methode angewendet, damit die Fette nicht so schnell ranzig werden. Aber auch um aus flüssigen Ölen streichfähige Produkte wie beispielsweise Margarine herzustellen, eignet sich diese Art der Verhärtung. Dieser Prozess geschieht durch eine Umwandlung von ungesättigten Fettsäuren zu in der Regel gesättigten Fettsäuren. Die neu entstandenen Fette werden von unserem Körper allerdings nicht als solche erkannt, sondern als essenzielle Fettsäuren verwertet, wodurch sich Anlagerungen von Transfettsäuren in den Zellmembranen und Körperzellen ansammeln. Zusammen mit dem erhöhten LDL-Cholesterol stellt dies ein erhöhtes Krankheitsrisiko dar, besonders für koronare Herzkrankheiten und Arteriosklerose. Die DGE warnt deshalb immer wieder vor den Transfettsäuren, so wie auch in einigen Publikationen bezüglich Fachinformationen zu den Transfetten. Sie weisen hierbei besonders auf die Auswirkungen und Herkünfte der Transfette hin, indem sie Aufklärung betreiben. Weiterhin scheint weniger die Menge der Transfettsäuren allein entscheidend für die erhöhten Risiko-faktoren zu sein, sondern vielmehr eine Kombination der Gesamtmenge aus Transfetten und gesättigten Fettsäuren zusammen. Deshalb emp ehlt die DGE eine möglichst geringe Zufuhr von Transfettsäuren mit weniger als 1% der Gesamtenergiezufuhr. Das entspricht einem Wert von etwa 2-3 g Transfetten täglich. Dies deckt sich mit Empfehlungen anderer Fachgesellschaften und ist sogar derzeit die Durch-schnittszufuhr der Deutschen bezüglich der Transfettsäuren.

 

Damit diese niedrigen Werte erreicht werden können, gilt es auf gewisse Dinge bei der Ernährung zu verzichten. Durch den Austausch und den Verzicht einiger Lebensmittel ist es sehr gut möglich, den gesundheitlichen Risikofaktoren aus dem Weg zu gehen. Jegliche frittierte Produkte, beispielsweise Kartoffelchips, Pommes, Gebäck aus Blätterteig, Kekse und Süßwaren sowie Fertiggerichte sollten weitest-gehend vermieden werden. Es spricht nichts gegen einen gelegentlichen Verzehr solcher Lebensmittel, doch sollte dies eine absolute Ausnahme darstellen. Oftmals hilft es auch, einen Blick auf die Zutaten-liste zu werfen, da gehärtete Fette und Öle auch als „gehärtet“ ausgewiesen werden müssen. Auch bei Margarine sollte auf die Auswahl der Sorten geachtet werden. Die Ernährungswissenschaft hat mittler-weile einige Alternativen hervorgebracht, die man diesbezüglich durchaus verwenden kann.

 


zufuhrempfehlung

 

Die aktuelle Studienlage sowie die aktuelle Leitlinie der DGE bezüglich der Fette, in der es darum geht, den Einfluss von Fetten auf Krankheitsbilder näher zu beleuchten, liefern folgende Referenzwerte für die tägliche Fettzufuhr. Laut DGE sollen etwa 30-35% der Gesamtenergiezufuhr als Fette zugeführt werden. Dies lässt sich mit einer angepassten Lebensmittelauswahl leicht erreichen (DGE et al. 2013). Dabei kommt es nicht nur auf die Gesamtfettzufuhr an, sondern insbesondere auch auf das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander. Für gesättigte Fettsäuren werden 7%, bei Transfettsäuren unter 1% und bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren 7-10% der Gesamtenergiezufuhr als Aufnahme empfohlen. Daraus ergibt sich dann die Menge der einfach ungesättigten Fettsäuren, da diese aus der Di erenz der genannten Fettsäuren zum Gesamtfett errechnet werden.

Die Umsetzung dieser Empfehlungen könne laut DGE am besten erreicht werden, indem in der Praxis ein Verzehr von fettarmen Varianten der Lebensmittel sowie vermehrt p anzliche Produkte zugeführt werden. Die p anzlichen Lebensmittel besitzen in der Regel kein Cholesterol, sind generell fettarmer und weisen zusätzlich eine günstigere Fettsäurenzusammensetzung auf als viele andere tierische Produkte. Des Weiteren sollten ebenfalls ballaststo reiche Lebensmittel, also Vollkornprodukte sowie Gemüse und Obst verzehrt werden. Denn auch hierbei ist der Fettgehalt sehr gering und zugleich der Wassergehalt erhöht. Abschließend sollten 2-3 mal die Woche Fett sche konsumiert werden. Ist dies aus persönlichen Gründen nicht möglich, so kann auf die Nahrungsergänzung in Form von Fischölkapseln oder Leinöl zurückgegri en werden.

 

Darüber hinaus werden keine gesonderten Regelungen für Sportler empfohlen. Eine weiterhin kohlenhy-dratbetonte Kost liefert die nötige Energie für die erforderliche Leistung im Sport. Eine angemessene Fettzufuhr sorgt gleichzeitig für eine ausgewogene Gesundheit und mit der bereits erwähnten emp-fohlenen Menge von Proteinen wird der Muskelapparat ausreichend versorgt. Oftmals werden Fette reduziert, um mit Hilfe einer kalorienreduzierten Diät Körperfett zu verlieren. Hierbei sollten Nahrungsfett und Körperfett strikt voneinander getrennt werden. Denn eine Reduktion der Nahrungsfettzufuhr führt nicht automatisch zu einer Reduzierung des Körperfetts. Entscheidend hierfür ist allein die Kalorienbilanz eines Menschen, also ob er weniger Energie zu sich nimmt, als er verbraucht. Da Fette aber mit einem Brennwert von etwa 9 kcal doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine einsparen, ist es oft-mals am sinnvollsten, die Kalorien in Form von Fetten einzusparen. Aber auch hier sollte auf eine nötige Mindestzufuhr der essenziellen Fettsäuren und ein ausgeglichenes Verhältnis geachtet werden.

 


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