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Booty ohne Kniebeuge - geht das?

Meine Kniebeugen Anfänge fanden alleine in meiner Zweizimmerwohnung mit einer Langhantel statt, von Technik keine Ahnung, aber ein Versuch war es wert und die Motivation war da.

Im Laufe der Zeit konnte ich sie nicht mehr sehen und spätestens als ich mich das erste mal in einem Fitness Studio angemeldet und die unzähligen Alternativen gesehen habe, wollte ich von der Kniebeuge lange nichts mehr wissen. 

 

Mittlerweile macht es zwar wieder richtig Spaß zu beugen, allerdings habe ich einen Haufen Alternativen gesammelt, falls die Motivation mal wieder nachlassen sollte.

Und diese möchte ich Euch natürlich nicht vorenthalten. 


HIP THRUSTS

Quelle: Übungen.ws
Quelle: Übungen.ws

Ich würde zwar gerne behaupten ich liebe diese Übung, wäre aber gelogen. Aber nicht alles, was effektiv ist, muss automatisch Spaß machen und es soll tatsächlich Leute da draußen geben, die diese Übung gerne machen.

Gibt es natürlich auch in unzähligen Variationen, sei es mit der Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder am Beinstrecker - dort mache ich sie übrigens, allein der Faulheit wegen, weil  man sich das Hin und Herschleppen der Langhantel erspart.

Bei meinen Kundinnen ist diese Übung jedenfalls ganz hoch im Kurs und das hat einen einzigen Grund:
Nicht alle Frauen mögen muskulöse Beine, und damit meine ich vor allem den Quadriceps. Der ist bei dieser Übung nämlich ziemlich außen vor und du trainierst wirklich nur die gewünschte Muskulatur, nämlich deinen Gluteus, zu Deutsch: deinen Hintern. 

Ein Tipp an dieser Stelle von mir:
Ja, unter Umständen werden die anderen Leute im Fitnessstudio komisch schauen.

Aber das muss dir egal sein. 


AUSFALLSCHRITTE

Quelle: Übungen.ws
Quelle: Übungen.ws

Ausfallschritte wiederum gehören von Tag 1 an zu meinen absoluten Lieblingsübungen. Auch wenn dir keinerlei Equipment zur Verfügung steht, lässt sich diese Übung in unterschiedlichsten Variationen durchführen und wird deine Oberschenkel und deinen Hintern so ordentlich zum brennen bringen. Egal ob strickt, walking lunges, gesprungen, mit Langhantel, mit zwei Kurzhanteln, ein Fuß erhöht, es wird brennen.

Häufige Fehler sind ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, was zu einer Überstrapazierung deines Kniegelenks führt. Daher empfiehlt sich stets ein Winkel von 90 Grad einzuhalten. 


GOOD MORNINGS

Quelle: Übungen.ws
Quelle: Übungen.ws

Sowohl mit Langhantel als auch in der Variante am Kabelzug sind die good mornings ideal um effektiv an deinem Gluteus zu arbeiten, sind aber - meiner Meinung nach - eine der schwierigsten Übungen im Fitness Studio. 

 


KREUZHEBEN

Quelle: Übungen.ws
Quelle: Übungen.ws

Zu unrecht umstritten - super effektiv.
Wenn man auf die korrekte Ausführung achtet, ist Kreuzheben eine ideale Übung um Rücken- und Beinmuskulatur zu stärken. 

Die Übungsausführung ist allerdings äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers oder eines erfahrenen Trainingspartners geübt werden. 


Keiner muss sich durch Kniebeugen quälen, wenn sie ihm keinen Spaß machen.

Am Ende soll der Sport uns ja auch Freude bereiten und keine Quälerei sein, daher - einfach ausprobieren und für sich selbst den richtigen Weg finden! Ich wünsch euch viel Spaß dabei. 

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