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Studienlage BCAAs - alles totaler Unsinn?

Obwohl, ähnlich wie beim Proteinshake nach dem Training, BCAAs bei den meisten Trainierenden auf der Tagesordnung stehen, wissen viele weder genau, was BCAAs eigentlich sind, noch wofür sie eigentlich gut sein sollen und mit welcher Wirkung zu rechnen ist. 

Zeit also mit Mythen aufzuräumen. 


Was sind BCAAs eigentlich?

Unter verzweigtkettigen Aminosäuren, auf englisch branched-chain amino acids, kurz BCAAs, versteht man in der Biochemie die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst synthetisiert, also vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Allerdings kommen sie in allen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln vor.

Im Kraftsport und in Ausdauersportarten werden BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Dabei versprechen sie in Pulver- oder Tablettenform einen verbesserten Muskelaufbau, geringeren Muskelabbau während einer Diät und spätere Ermüdung.


Was sind essentielle aminosäuren (EAAs)?

Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essenziell, können also vom Körper nicht selbst synthetisiert werden (Ausnahme: einige Stoffwechselerkrankungen).

Arginin und Histidin gelten als semi-essentiell. Die Abgrenzung zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren ist eher unscharf, da der menschliche Körper die Fähigkeit besitzt einige Aminosäuren in andere umzuwandeln. 

EAAs werden für effektiven Muskelaufbau und die Proteinbiosynthese benötigt. 


DAs problem mit den bcaas

Fakt ist, BCAAs und besonders Leucin sind als proteinogene α Aminosäuren ein sehr wichtiger Faktor für Muskelgewebe und Muskelaufbau. Aber es ist nicht der einzige wichtige Faktor. 

Neuesten Studien zu folge aktivieren BCAAs zwar die Muskelproteinbiosynthese, ohne EAAs ist diese Aktivierung allerdings nur minimal größer als beim Placebo, genau genommen um 20%. Die Aktivierung ist außerdem niedriger, als wenn alle EAAs eingenommen würden. Und zwar um 50%. 

Was bedeutet das nun im Klartext?

Die Aktivierung ist um 50% schlechter, als wenn man statt der BCAAs einen einfachen Whey Protein Shake trinken würde. 

Eine alternative Proteinquelle anstelle der BCAAs enthält nicht nur alle essentiellen Aminosäuren für die Proteinbiosynthese, sie ist vermutlich auch viel günstiger, als ein Sack Nahrungsergänzungsmittel.

Studien zeigen auch, dass BCAAs die fehlenden essentiellen Aminosäuren nicht kompensieren können. 

 

Bei einer schlechten Ernährung mit zu wenig Protein ist es sicherlich besser, BCAAs zu supplementieren. Bei einer ausgewogenen Ernährung, die auch genügend Protein enthält, wie es im Kraftsport auch eigentlich üblich ist, ist eine Supplementierung mit BCAAs demnach aber eigentlich sinnlos. Und für den Muskelaufbau und Erhalt ist natürlich der Konsum einer adäquaten Menge über die Nahrung deutlich besser und günstiger. 


BCAAS und Trainingsleistung

Der Mythos, BCAAs steigern die Trainingsleistung und führen zu langsamerer Muskelermüdung, lässt sich anhand der neuesten Studienlage auch sehr einfach widerlegen. Im Vergleich zwischen einem BCAA Getränk und einem Placebo gab es keinen Unterschied in Muskelermüdung oder Trainingsleistung. 

Sinnvoller wäre natürlich ein kohlehydrathaltiges Getränk während dem Training, das auf Grund der Energiebereitstellung tatsächlich zu mehr Leistung führen kann. Hierauf möchte ich aber in einem gesonderten Artikel genauer eingehen. 


Fazit

BCAAs alleine haben eindeutig keinerlei Vorteil wenn es um Muskelaufbau, Erhalt oder Leistung geht. Außerdem sind sie eine teure Alternative, um fehlendes Protein abzudecken.

Eine einfachere und kostengünstigere Variante wäre, durch die Nahrung mehr Protein aufzunehmen. Auch Shakes sind vollwertigere Aminosäure Quellen. 

 

Christian Wolf hat in seinem Beitrag dazu ganz wunderbar gesagt:
'Der einzig legitime Einsatzzweck scheint also zu sein, wenn BCAAs einem gut schmecken und man das Geld hat, um es zum Fenster hinaus zu werfen.'


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Kommentare: 2
  • #1

    Candy (Samstag, 25 November 2017 22:23)

    Bist du deppert! Gott sei Dank hab ich das Zeug noch nie gekauft! �

  • #2

    Gustav (Mittwoch, 27 März 2019 07:39)

    Wo finde ich denn den Artikel über Kohlenhydrathaltige Getränke während des nüchternen Trainings morgens?
    LG