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Der Proteinshake nach dem Training

Einer von vielen Fitness Mythen, die so durch die Köpfe der Allgemeinheit schwirren, ist der gängige Proteinshake nach dem Training. Ich selbst habe jahrelang gar kein Proteinpulver benutzt und wenn ich jemanden gefragt hab, welche Wirkung derjenige sich vom Shake unmittelbar nach dem Training erhofft, kam meistens keine brauchbare Antwort.

Aber weshalb trinken denn so viele einen Proteinshake direkt nach der Trainingseinheit?


Was ist protein?

Starten wir mit einer einfacheren Frage, was ist Protein?
Protein, oder auch Eiweiß genannt, ist ein biologisches Makromolekül, das aus Aminosäuren aufgebaut ist. Sprich, Protein ist neben Fett und Kohlehydraten der dritte Makronährstoff. Proteine sind elementare Bausteine und haben eine ganze Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Körper.  

Nahrungsprotein besteht chemisch betrachtet aus langen Ketten, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt einige Aminosäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst bilden kann. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren sind lebensnotwendig und müssen  aus der Nahrung aufgenommen werden.


Wie viel protein braucht der mensch?

Hier gehen die Meinungen weit auseinander.

Die offizielle Empfehlung der meisten Ernährungsgesellschaften beträgt 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist nicht sonderlich viel und kann mit Leichtigkeit über die Nahrung aufgenommen werden.

In Bodybuildingkreisen sind 1,5 - 2g Eiweiß gängig, auf diversen Plattformen wird sogar zu bis zu 4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht geraten. Die Frage, ob der Körper so viel Eiweiß anabol, also Muskelaufbauend, überhaupt verstoffwechseln kann, bleibt hier weitgehend unbeantwortet. 

Die internationale Gesellschaft für Ernährung rät Kraftsportneulingen dazu, täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einzuplanen. 


ist ein shake nach dem training sinnvoll?

Kraftsportler waren lange Zeit der Ansicht, dass es nach dem Training nur ein kurzes Zeitfenster gibt, in dem der menschliche Körper Protein aus der Nahrung wirklich in Muskelmasse investiert und nicht etwa für die Energiegewinnung nutzt. Um dieses sogenannte anabole Fenster so effizient wie möglich auszunutzen, wurde Sportlern empfohlen, direkt vor oder direkt nach dem Krafttraining den Stoffwechsel mit möglichst viel Eiweiß zu füttern. Laut der Studie von Forschern um den US-Personal Trainer Brad Schoenfeld, ist dies jedoch ein absoluter Irrglaube. 

 

Ergebnisse von mehr als 40 Studien mit knapp 1000 Teilnehmern wurden hier zusammen gefasst. In allen Studien gab es eine Gruppe, die Protein innerhalb von einer Stunde vor oder nach dem Training aufnehmen mussten. Die andere Gruppe musste mindestens zwei Stunden lang damit warten.

Das Ergebnis war eindeutig: Unter Berücksichtigung von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Traingsstatus, konnten die Wissenschaftler weder bei der Muskelmasse noch beim Kraftgewinn einen Vorteil der Eiweißaufnahme direkt vor oder nach dem Training erkennen. Eine derartig zeitnahe Aufnahme scheine also nicht notwendig zu sein.

 

Aber, wie es im Fitnessbereich nur all zu oft ist, gibt es dazu auch unzählige Gegenstudien, die behaupten das Gegenteil zu belegen. Schwieriges Thema. 


Weshalb trinken alle ihre shakes nach dem training?

Hier kann ich nur mutmaßen, meine Meinung bezieht sich auch lediglich auf jene Hobby Kraftsportler, die sich eigentlich nicht wirklich mit dem Thema Ernährung beschäftigen.

Wenn ich mich in meinem direkten Umfeld umhöre, dann resultiert der obligatorische Eiweißshake nach dem Training eigentlich nur aus Unwissenheit und "weil's halt jeder so macht." Der coole Shaker, der gehört halt irgendwie dazu (genau wie BCAAs und Creatin, obwohl der Großteil eigentlich gar nicht so genau weiß, was er da zu sich nimmt und welche Wirkung es hat - oder eben nicht. Aber dazu komme ich in einem separaten Artikel). 

Es ist sicher nicht verkehrt einen Shake nach dem Training zu trinken, aber damit alleine ist es halt noch nicht getan und der tägliche Eiweißbedarf für Kraftsportler auch definitiv nicht gedeckt. 


Wie sieht die optimale Ernährung nach dem Training aus?

Die richtige Trainingsernährung hängt stark davon ab, wie sich deine Beziehung zu Sport gestaltet. Natürlich muss zwischen Top-Athleten (zum Beispiel Bodybuildern, Profkraftsportlern, Crossfit Athleten) und "normalen" Menschen unterscheiden werden.

Profikampfsportler zum Beispiel benötigen eine spezielle Ernährungsstrategie und werden in der Regel von Ernährungsexperten betreut;

Hobbysportler müssen das Thema Ernährung nicht verkomplizieren, auch wenn sie ihr Training sehr ernst nehmen.

Außerdem hängt die Ernährung auch vom individuellen Ziel ab. Jemand, der gerne abnehmen möchte, wird einen anderen Ernährungsplan haben, als jemand, der gerne Muskulatur aufbauen möchte. 

 

Nach dem Training muss der Körper regenerieren, deshalb sollte die Post-Workout-Mahlzeit die Energiespeicher wieder auffüllen und dich mit ausreichend Protein versorgen, um dem Abbau von Muskelprotein vorzubeugen und die Muskelproteinsynthese anzuregen.

 

In der Praxis haben sich hohe Kohlenhydratanteile als sinnvoll erwiesen. Die Energiebereitstellung während des Trainings verläuft innerhalb der ersten Sekunden über ATP (Adenosintriphosphat) Speicher und Kreatinphosphat. Allerdings muss ATP dauerhaft nach produziert werden, was die Muskelglykogenspeicher, durch Kohlenhydrate gefüllt, ermöglichen. Eine kohlenhydratbetonte Kost liefert die nötige Energie für das Training. Außerdem sind Muskelaufbau und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten deutlich verbessert. Die Menge der täglich zugeführten Kohlenhydrate ist allerdings vom Gesamtenergieumsatz des Sportlers abhängig. Die einzige feste Konstante für die Makronährstoffe stellen die Proteine dar.


Fazit

Ein Proteinshake kann nützlich sein, muss es aber nicht, wenn die übrige Ernährung nicht stimmt. Den täglichen Proteinbedarf kann ein Hobbysportler durchaus auch ohne Shakes decken, aber hier gilt natürlich, wie in den meisten anderen Bereichen auch: jeder wie er mag :-)


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Kommentare: 1
  • #1

    Old.fart (Donnerstag, 16 November 2017 19:31)

    Nicht nur hübsch, hat auch was im Köpfchen! Toller Artikel, sehr gut verfasst!