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Mythos: eingeschlafener Stoffwechsel

Die Frage, die mich aktuell mit Abstand am häufigsten erreicht lautet definitiv: Wie kann das sein, dass ich trotz Diät nicht abnehme? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?

In diesem Artikel möchte ich der Frage auf den Grund gehen, ob denn ein Stoffwechsel (oder auch Metabolismus) überhaupt einschlafen kann und welche Gründe es gibt, weshalb du während deiner Diät nicht weiter abnimmst. 

Schluss mit den Mythen. Hallo und hereinspaziert ihr Fakten!


Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Unter dem Begriff Stoffwechsel versteht man die Summe aller chemischen Vorgänge im menschlichen Körper. Dein Organismus wandelt chemische Stoffe in Zwischenprodukte und Endprodukte um.

Allerdings ist das nicht die Definition, die in der Fitnessbranche gängig und eigentlich gemeint ist. Hier wird unter dem Stoffwechsel eigentlich der Kalorienverbrauch verstanden:

ein hoher Kalorienverbrauch wird mit einem guten bzw. schnellen Stoffwechsel gleichgesetzt. Ein langsamer Stoffwechsel dementsprechend mit einem niedrigen Kalorienverbrauch. 


schneller und langsamer stoffwechsel

Gibt es wirklich Menschen, die weniger zunehmen, obwohl sie gleich viel essen, wie andere?
Ja klar, die gibt es. Das Paradebeispiel in meinem Umfeld dafür ist meine liebe Schwägerin, die so viel verdrücken könnte wie manch 110kg Bodybuilder, und dabei vermutlich kein Gramm zunehmen würde.

 

Es gibt große Unterschiede im Kalorienverbrauch, allerdings ist die Ursache dafür nur selten genetisch. 90% der Bevölkerung liegen mit ihrem Ruhestoffwechsel um den Durchschnittswert.

Die große Variable im Gesamten Energieverbrauch und auch den größten Beitrag liefert der Unterschied in der None Exercise Activity Thermogenesis (kurz: NEAT). Der NEAT umfasst alle Bewegungen, die nicht zum aktiven Sport gehören.
Zum Beispiel: Gehen, Treppen steigen, Herumhüpfen, Arbeit, Putzen und Aufräumen, herumzappeln, etc. 

So entstehen Unterschiede von bis zu 1000 kcal pro Tag.

 

Auch wenn es tatsächlich Unterschiede im Stoffwechsel zwischen verschiedenen Menschen gibt, sollte man nicht vergessen, dass die Menge der Energiezufuhr ebenfalls stark variiert. Nur weil jemand angibt er esse sehr wenig und nimmt trotzdem nicht ab, muss das noch lange nicht der Wahrheit entsprechen.

Es ist ein bekanntes Phänomen, dass adipöse (übergewichtige) Menschen ihre Energiezufuhr zu niedrig angeben.


du nimmst nicht mehr ab, weshalb?

1.) Online kursieren unfassbar viele Mythen über den so genannten “Hungerstoffwechsel” bei Diäten.

Der Hungerstoffwechsel bezeichnet ein Phänomen, mit dem der menschliche Körper versucht während Energiemangelphasen, also Diäten, möglich wenig zu verbrauchen, um der drohenden Gewichtsabnahme entgegenzuwirken.

Sprich, der Körper schaltet irgendwann in eine Art Sparmodus und arbeitet mit weniger Energie effizienter. 

 

2.) Ein Rückgang des Energieverbrauchs beim Abnehmen ist unvermeidbar. Weniger Körpermasse verbraucht automatisch auch weniger Energie.

 

3.) Außerdem sinkt durch die geringere Nahrungszufuhr der Thermic Effect of Food. 

Der Thermic Effect of Food (TEF) beschreibt den Sachverhalt, dass Dein Körper Deine Nahrungsmittel nicht – wie häufig angenommen – als eine Art Ofen verbrennt, sondern die Nahrung und ihre Makro- und Mikronährstoffe verstoffwechselt, also metabolisiert (im Englischen “to metabolize”). Metabolisieren beschreibt einen Prozess der Umwandlung oder des Umbaus (...) Dein Körper muss die ihm zugeführten Nährstoffe, um sie für seine Zwecke zu nutzen, in eine Form bringen, die er verarbeiten kann. Dieser häufig umständliche Umwandlungsprozess kostet Deinen Körper Energie. Diese Energie, also der Aufwand den Dein Körper betreiben muss, ist nicht für jeden Makronährstoff gleich groß, sondern er unterscheidet sich zwischen Kohlenhydraten, Fett und Protein erheblich. (Quelle: www.micsbodyshop.de/)

  

Die meisten Übergewichtigen kommen mit einer sogenannten Stoffwechselverlangsamung selbst bei extremen Diäten nicht in Berührung. Die Hysterie ist also gerade bei adipösen Personen völlig übertrieben.

Bei niedrigen Körperfettbereichen wehrt sich der Körper in der Tat mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels. 

 

4.) Ein ganz banaler, aber oft richtiger Grund: Du trackst nicht, oder zu ungenau. 

Die Fettverbrennung stoppt niemals. Nimmst du tatsächlich nichts ab, dann hast du schlichtweg kein Kaloriendefizit. Das ist 100 % sicher. Darauf kannst du dich verlassen, auch wenn immer wieder, besonders online, das Gegenteil behauptet wird.

 

5.) Du überschätzt deinen Kalorienbedarf.


Was kannst du dagegen tun?

Was kann man tun, wenn der Stoffwechsel auf Sparflamme geschaltet hat? Also wie bringt man ihn am Besten wieder zum laufen?

Wenn du eine lange und harte Diät gehalten hast und du deinen Stoffwechsel wieder auf Vordermann bringen willst, helfen Refeeds.
Dadurch wird den hormonellen Anpassungen an eine Energiemangelsituation (Leptin, Schilddrüsenhormone, Insulin, SNS Output etc.) am effektivsten entgegen gewirkt.

 

Über Ernährung hast du nur eine geringe Einflussmöglichkeit auf deinen Stoffwechsel, sofern du eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast.  Weder eine fett- noch eine kohlenhydratreiche Ernährung werden deinen Stoffwechsel bedeutsam beeinflussen. Lediglich Nahrungseiweiß hat einen minimalen Einfluss. Ungefähr 20-30% der durch Eiweiß zugeführten Energie werden für die Verstoffwechselung verwendet (siehe oben TEF-Wert). 


Unterschiede im alter und zwischen männern und frauen

Generell haben ältere Menschen einen geringeren Grundumsatz. Das liegt aber unter anderem auch an der geringeren fettfreien Körpermasse (vor allem Muskeln) älterer Menschen. Geht man davon aus, dass zwei Testpersonen unterschiedlichen Alters gleich viel Muskelmasse haben, entsteht lediglich ein Unterschied von etwa 100 kcal. Das ist vermutlich auf den langsameren Ablauf diverser biologischer Vorgänge zurückzuführen. 

Außerdem haben ältere Menschen natürlich oft einen geringeren NEAT, bewegen sich weniger und sitzen mehr. 

Der Stoffwechsel von Frauen und Männern unterscheidet sich nicht. Frauen sind in der Regel kleiner und haben ein geringeres Körpergewicht und weniger Muskelmasse, dadurch einen geringeren Energieaufwand. Der Körper benötigt weniger Energie für die Erhaltung und sie verbrauchen weniger Energie, da in der Regel weniger Gewicht bewegt werden muss. 


Fazit

- Der “eingeschlafene Stoffwechsel” ist Definitionssache!

- Sehr oft sind falsches Kalorien Zählen oder vergessene Kalorien das eigentliche Problem, wenn das Abnehmen nicht so funktioniert, wie man das gerne hätte.
- Eine Verringerung des täglichen Kalorienverbrauchs während einer Diät, durch weniger Körpergewicht (weniger Masse verbraucht weniger Energie) gibt es

- reversible Diätanpassungen (geringerer Grundumsatz + unbewusster Rückgang der Alltagsaktivität) zusammen können ebenfalls ein Grund für einen "eingeschlafenen" Stoffwechsel sein

- je mehr Fett du hast, desto weniger bist du von einer Stoffwechselverlangsamung betroffen

- dauerhafte, irreversible Beschädigung deines Stoffwechsels gibt es nicht


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Kommentare: 2
  • #1

    Flauschball (Sonntag, 12 November 2017 10:26)

    Vielen Dank � für diesen informativen Blog. Absolut super geschrieben und toll erklärt. Ich lese deine Blogs und IG sehr gerne. Immer toll erklärt und informativ. Und zudem noch mit einer ordentlichen Portion Humor und Sarkasmus �

  • #2

    old.fart (Dienstag, 14 November 2017 21:35)

    Ausgezeichnet geschrieben und erklärt. Wir werden sicher einmal eine Geschäftsbeziehung haben. �� Bravo