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High Carb vs Low Carb

Als Toni uns, Birgit und Ulli von Fit&Coffee gefragt hat, ob wir einen Artikel für ihre tolle neue Seite schreiben wollen, war uns schnell klar, dass wir uns mit dem komplexen Thema “high carb vs. low carb” widmen wollen. Ohne also groß um den heißen Brei herumzureden, LOS GEHTS!


Was ist “high carb” und “low carb” überhaupt?

Zu Beginn ist es wichtig, zu definieren, was genau man denn eigentlich unter high bzw. low carb versteht. Im Groben beschreiben die Begriffe eigentlich schlichtweg die Nährstoffzusammensetzung der Ernährung, dh. man sieht sich an, wie viel Prozent der zugeführten Energie stammt von Fett, wie viel von Eiweiß und wie viel von Kohlenhydraten.

 

Von einer High Carb - Ernährung spricht man dann, wenn Kohlenhydrate den deutlich größten Teil der Nahrung ausmachen. Meistens also mindestens 60, bis hin zu über 80 % der täglich zugeführten Kalorien. Auch hier gibt es eine gewisse Bandbreite und die Aufteilung der Hauptnährstoffe variiert stark. So findet sich unter Sportlern z.B. immer wieder die Verteilung von 60 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 20 % Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt übrigens  50-55 % der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydraten abzudecken - Tendenz high-carb, wie wir finden!

 

Low Carb wiederum bedeutet, dass sehr wenig Kohlenhydrate gegessen werden. Wie wenig genau ist dabei nicht klar definiert. Meist liegt der Anteil irgendwo zwischen 10 und 30 %, was bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2400 kcal nur 60-175 g Kohlenhydraten entspricht. Du siehst also, low carb bedeutet nicht zwingend no carb – auch wenn die Kohlenhydrate in Summe den kleinsten Teil der zugeführten Energie ausmachen und der Großteil demnach von Eiweiß und Fett stammt. In der ursprünglichsten Variante, der Atkins-Diät von Robert Atkins, dürfen in der Anfangsphase täglich nur 20 g (!!) Kohlenhydrate gegessen werden. Das entspricht im vorher genannten Beispiel von 2400 kcal nur 3,3 Energieprozent! Zum Vergleich – 300 g gekochter Naturreis beinhalten bereits 37 g Kohlenhydrate.

Quelle: unnersworld.co.uk
Quelle: unnersworld.co.uk

Das low carb Prinzip

Die Theorie ist kurz zusammengefasst folgende: Kohlenhydrate sind schnelle Energieträger, der Körper bildet aus Ihnen Glukosemoleküle, die dann Gehirn, Muskeln und Nerven mit Energie versorgen. So ist es physiologisch vorgesehen und das funktioniert auch reibungslos. Wenn nun aber keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, muss die Glukose auf andere Art erzeugt werden, denn ohne geht es nun mal nicht! Das erfolgt nun durch die sogenannte Gluconeogenese - einem Prozess, bei dem Glukose aus Protein erzeugt wird. Kohlenhydrate sind also keine essentiellen Nährstoffe, denn anders als Fett und Protein kann der Körper sie auf diesem Weg selbst synthetisieren.


Die Nachteile der low carb Ernährung

Die Durchführung, speziell die Umstellungsphase zu Beginn, ist nicht zu unterschätzen. Starke Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und auch andere Symptome sind hierbei keine Seltenheit und wie so oft, sehr individuell. So fühlt sich der eine ohne Kohlenhydrate fitter und leistungsfähiger, der nächste, und das trifft nun mal auf die meisten von uns zu, hält die Einschränkung auf lange Sicht jedoch nicht durch! Und in diesem Fall ist es deutlich einfacher, ein leichtes (!) Kaloriendefizit im Rahmen einer ausgewogenen, kohlenhydratlastigen Ernährung herbeizführen.

(Zu) hohe Eiweißmengen sowie ein Mangel an Ballaststoffen können die Verdauung maßgeblich verschlechtern und zu Verstopfung führen. Natürlich kommt es stark darauf an, wie die Ernährung im Detail ausschaut und low carb ist nicht zwangsläufig gleichbedeutend Verstopfung. Durch die starke Einschränkung von Getreide, Hülsenfrüchten und Obst fallen jedoch nicht nur unsere Hauptballaststofflieferanten weg, sondern auch wichtige Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Kombiniert man die gängige Lebensmittelauswahl der Low Carb Ernährung nun mit einer starken Einschränkung in der Energiezufuhr ist nicht nur die Verstopfung sondern auch der ein oder andere Nährstoffmangel sehr wahrscheinlich. Und eben das ist der wahre Dealbreaker! Eine Ernährungsform, die nicht in der Lage ist, den Körper auf dauer mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, ist auch auf kurze Sicht ungeeignet.


Das Kaloriendefizit

Am Ende des Tages ist es nunmal so, dass JEDER und auch wirklich JEDER Gewichtsverlust auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen ist. Ganz egal, welche Diät du befolgst oder welchem Ansatz du vertraust. Solange du kein kalorisches Defizit erzeugst, wirst du auch nicht abnehmen. Und demnach ist auch low carb nicht die “magic pill“, als die es gern angepriesen wird. Benötigst du täglich 2200 Kalorien, führst aber 3000 in Form von Nahrung zu, egal ob Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett, wirst du auch bei minimaler Kohlenhydratzufuhr nicht abnehmen. It’s that simple! Um abzunehmen, musst du weniger essen als dein Körper an Energie verbraucht -- ein Kaloriendefizit eben. Und an diesem Punkt sollte nun deutlich klar sein, dass auch die Diäterfolge von Low Carb auf dem Herbeiführen eines Kaloriendefizits basiert. Und eben damit wollen wir uns an dieser Stelle noch ein bisschen genauer auseinandersetzen. Denn wie schafft man es am einfachsten, in ein kalorisches Defizit zu gelangen? Für die meisten Menschen ist es mit einer ausgewogenen gesunden Mischkost, die vermehrt aus Kohlenhydratlieferanten wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, vollwertigen Getreideprodukten und (Süß-)Kartoffeln besteht am leichtesten. Diese Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte, dh. bei großem Volumen liefern sie verhältnismäßig wenig Kalorien aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Ergänzt du das ganze mit einer angemessener Proteinzufuhr und den richtigen Fettquellen, steht dem Abnehmen ohne quälendem Hungergefühl nichts mehr im Weg. Du siehst also, es ist nicht notwendig eine ganze Lebensmittelgruppe (wie in diesem Fall den Makronährstoff Kohlenhydrate) wegzulassen, um abzunehmen. Genauso wenig sind übertriebene Eiweißmengen nötig. Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Um in einer Diät dem gefürchteten Muskelabbau entgegenzuwirken, empfiehlt es sich mitunter die tägliche Zufuhr auf 1,2 - 1,8 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen. Das ergibt für eine 75 kg schweren Person 90-135g – viel, jedoch nicht maßlos!

 


Gibt es Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen von Low Carb profitieren?

Es gibt zwei medizinische Diagnosen, in denen eine gut geplante kohlenhydratärmere (bis arme) Diät durchaus Sinn machen kann: Diabetes (1 & 2) und PCOS (Polyzystische Ovarial-Syndrom). Beide Erkrankungen gehen mit einem gestörten Insulinhaushalt einher. Da die Aufnahme von Kohlenhydraten unseren Blutzuckerspiegel und somit die Insulinausschüttung und -wirkung direkt beeinflussen, führt die Optimierung des Makro-Splits oft zu guten Erfolgen. Gerade mit einer Diagnose ist es jedoch mitunter gefährlich, in Eigenregie zu therapieren. Bitte wende dich in diesem Fall an einen Arzt und/oder eine Diätologin, die auf diesem Gebiet erfahren sind.


Fazit

Unabhängig der Lebensmittelauswahl wirst du erst abnehmen, wenn du mehr Energie verbrauchst als du in Form von Nahrung zu dir nimmst. Weder mit High Carb noch Low Carb führt der Weg am Kaloriendefizit vorbei!

Wichtig ist es, eine Ernährungsform für dich zu finden, die dich insofern mit Energie und Nährstoffen versorgt, dass du noch Spaß und Freude an deinem Leben hast und es dir ermöglicht, ein gesundes Bewegungsverhalten in deinen Alltag zu integrieren und es dir somit ermöglicht, ein leichter (!) Kaloriendefizit zu erzeugen. Da kohlenhydrathaltige Lebensmittel uns ausgezeichnet mit Energie versorgen, satt machen und uns gleichzeitig reichlich Nährstoffe zuführen, fällt uns die Entscheidung leicht: CARBS! All day - Every day :D Im Endeffekt liegt die Entscheidung jedoch bei dir & wir hoffen, dafür ein gutes Grundwissen zur Verfügung gestellt zu haben. Falls doch noch Fragen offen sind, zögere bitte nicht, dich damit an uns zu wenden!


 

 

Ulli ist 25 Jahre alt, Fitnesstrainerin und Ernährungstrainerin, studiert Ernährungswissenschaften und hat einen Bachelor in Publizistik.

 

Birgit ist Diätologin und isst seit 2007 ausschließlich Pflanzen.

 

 

Gemeinsam führen die beiden den Blog www.fitandcoffee.com und schreiben dort interessante Artikel zum Thema Fitness und Ernährung, Lifestyle und Rezepte. 


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Kommentare: 1
  • #1

    Reini (Dienstag, 26 Dezember 2017 11:10)

    Sehr toller und aufschlussreicher Artikel!