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Sport in der Schwangerschaft

Als ich das erste mal Photos und Beiträge zum Thema Sport vor, während und nach der Schwangerschaft hochgeladen habe, war ich erstmal unsicher, wie dieses Thema bei Euch ankommen würde. 

Der Mythos, dass Sport in der Schwangerschaft ungesund sei und Frauen sich in diesen 40 Wochen besser schonen und auf der Couch sitzen sollten, hält sich ja immer noch fest in den Köpfen vieler Frauen, was wirklich schade ist, denn Sport während der Schwangerschaft ist nicht nur gut für Körper und Seele, ihr tut auch Eurem Baby nur Gutes damit. Versprochen!


Wer mir schon länger auf Instagram folgt, der weiß, ohne Sport geht bei mir gar nichts. Auch in der Schwangerschaft konnte ich bis einen Tag vor der Entbindung (Schwangerschaftswoche 40+8) nicht darauf verzichten.

Nicht, weil ich große Ängste gehabt hätte massiv zuzunehmen oder dick zu werden, sondern weil Sport, generell und natürlich auch während der Schwangerschaft, viele Vorteile hat, auch für den kleinen Bauchzwerg.
Ein angenehmer Nebeneffekt war natürlich, dass sich meine Gewichtszunahme auf 7-8kg beschränkt hat, aber das war natürlich nicht der primäre Grund.

Sofern ihr also keine Risikoschwangerschaft seid und einige Dinge im Hinterkopf behaltet, steht Euch beim Sport während diesen aufregenden 40 Wochen nichts im Wege. 


Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?

Sport generell, aber natürlich besonders während einer Schwangerschaft, hat eine Reihe an Vorteilen für Dich und dein Baby vorzuweisen. Neben der antidepressiven, stimmungsaufhellenden Wirkung (auch bei hormonellen Stimmungsschwankungen) und besserem Schlaf, reihen sich auch ein vermindertes Präeklampsie-Risiko, Senkung des Risikos einer Thrombose, beschränkte Gewichtszunahme, verbesserter Glukosestoffwechsel, Vorbeugung einer Beckenbodenschwäche und Stärkung des Bandapparats. Außerdem, was mir sehr wichtig war, eine raschere Erholung nach der Geburt. Das Baby selbst trainiert natürlich auch mit und profitiert von einem gestärkten Herzen.


Stürze sollten natürlich tunlichst vermieden werden. Abgesehen von der Gefahr für das Kind, gibt es nur eingeschränkte Diagnosemöglichkeiten für Schwangere. 
Weitere potentielle Risiken sind unter anderem vorzeitige Wehen (besonders im 1. Trimester), Nabelschnurkomplikationen, Traumata durch Stürze und andere. 

 


Darf ich Sport während der Schwangerschaft machen?

Wer sich fit und wohl fühlt und - ganz wichtig - keine Risikoschwangerschaft ist, der darf in der Schwangerschaft Sport treiben. Denjenigen, die vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, empfehle ich allerdings mit einem ausgebildeten und erfahrenen Trainer zu trainieren und generell würde ich mir von meinem Arzt vorab das OK holen. 


Von Sport wird grundsätzlich abgeraten, wenn eine restriktive oder hämodynamisch wirksame Herzerkrankung, eine Muttermundinsuffizienz, vorzeitige Wehen (in der aktuellen oder vorangegangenen Schwangerschaften), Schwangerschaftshypertonie, oder Blutungen im 2. oder 3. Trimester vorliegen. 

 


In jedem Fall sollte ein Arzt individuell abwägen, ob Sport in der Schwangerschaft eine Gefahr für Mutter und Kind darstellt. Weitere relative Kontraindikationen sind unter anderem schlecht eingestellter Diabetes mellitus Typ 1, Herzrhythmusstörungen, Adipositas und starkes Untergewicht, Anämie, verringertes intrauterines Wachstum, bewegungsarmer Lebensstil vor der Schwangerschaft und Schilddrüsenerkrankungen. 


Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist gesund?

Diese Frage lässt sich nur individuell beantworten und hängt natürlich auch von der sportlichen Erfahrung der werdenden Mutter ab. Außerdem muss man auch das gesamte Wohlbefinden und die Schwangerschaftswoche beachten.
Gerade in der Frühschwangerschaft sollte man vorsichtig sein, da, laut Mette Madsen, das Risiko einer Fehlgeburt während dieser Zeit deutlich erhöht ist. Mit Fortschreiten der Schwangerschaft wird körperliche Belastung jedoch zunehmend ungefährlich. 


Worauf sollte ich achten?

Ziel sollte es sein, Schwangerschaftstypische Beschwerden weitgehend zu minimieren und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur der werdenden Mutter zu erhalten. Klar, wir sind nicht krank, lediglich schwanger, aber eine Leistungssteigerung im Sport sollte nicht Euer Ziel sein. Belastungen sollten ausschließlich im aeroben, sauerstoffreichen Bereich stattfinden, und sollten moderat bis anstrengend sein. Ihr solltet währenddessen also in der Lage sein Euch locker zu unterhalten, die Pulsuhr immer im Auge behalten und keine Maximalzonen erreichen.
Pressatmung beim Krafftraining, Reiß- und Stoßübungen und zu einem späteren Zeitpunkt Übungen in Bauch- und Rückenlage sollten vermieden werden. 


Welche Sportarten sind ok?

Auch diese Frage ist natürlich nur individuell zu beantworten und auch abhängig von der sportlichen Vorgeschichte der werdenden Mutter. Leistungssportler können natürlich während der Schwangerschaft ein höheres Sportlevel halten, als es Sportanfänger können. 

Grundsätzlich gilt, dass Kraft- und Ausdauertraining, sowie Funktionsgymnastisches Training förderlich für das Kind und die werdende Mutter sein können. Wandern, Walking und Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Training am Ergometer gelten als empfehlenswert, Joggen als akzeptabel.

Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko und Körperkontakt (Kampfsport, Mannschaftssport) und in Höhen über 2000m (Unterversorgung mit Sauerstoff) sind unbedingt zu vermeiden.


der beckenboden

Beckenbodentraining kommt ohne Hilfsmittel wie Gewichte aus und kann in den meisten Fällen bequem zu Hause absolviert werden. Dabei ergeben sich aus der regelmäßigen Anwendung der verschiedenen Übungen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Die meisten Workouts bestehen aus Phasen der Anspannung sowie Entspannung der Muskulatur.
Übungen vor und nach der Geburt sollten in jedem Alter durchgeführt werden. 


schwangerschafts workout

Das folgende Workout ist ein Beispiel Workout, das ich während dem ersten Trimester ganz oft selbst daheim gemacht habe, ohne Equipment, lediglich mit Timer.

 

Zuerst heißt es eine Runde aufwärmen, zum Beispiel mit auf der Stelle laufen. 

Stellt Euren Timer für 15 Runden auf 30/60 Sekunden.

Es gilt jeweils 60 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, alle Übungen nacheinander Abfolgen. 

Zwischen den Belastungssätzen jeweils 30 Sekunden locker gehen (=Pause).

Den Puls im Auge behalten, keine Maximalgrenzen überschreiten, im lockeren Pulsbereich bleiben!

2-3 Durchgänge

 

60 Sekunden Kniebeugen

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Hip Thrusts

30 Sekunden Pause

60 Sekunden alternierende Ausfallschritte

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Mountain Climbers

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Planke

30 Sekunden Pause 

60 Sekunden Sumo Pushup

30 Sekunden Pause


Wie motivierst du Dich?

Ich musste mich ganz ganz oft, vor allem während dem ersten Trimester, richtiggehend aufraffen und zum Sport motivieren, dem Schweinehund den Kampf ansagen. Und es hat sich definitiv gelohnt.

Sport ist mittlerweile in meinem Leben ein fest eingeplanter Programmpunkt, tatsächlich regelmäßiger als Wäschewaschen und Haushalt. Es ist Routine und gehört genauso zu meinem Alltag wie Arbeiten oder andere Termine.

Ich denke nicht mehr aktiv darüber nach, ob ich zum Sport soll. Ich fühle mich nicht mehr wie ich selbst, wenn ich es nicht mache.
Also einfach dran bleiben, der Rest kommt von alleine!


Ich möchte erneut ausdrücklich darauf hinweisen, dass ich unbedingt empfehle sich vorab das OK vom Arzt des Vertrauens zu holen. 


Habt ihr Interesse an weiteren Beiträgen zum Thema Fitness und Ernährung während der Schwangerschaft und nach der Geburt?
Dann hinterlasst mir gern ein Kommentar, schreibt mir ein Email oder schaut auf meiner Instagram Seite vorbei. 

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